Vous êtes ici :

Lors des entraînements plusieurs fois par semaine :

L’accumulation de contacts des pieds sur le sol endommage certaines fibres musculaires. Pour compenser, il faut des protéines pour assurer leurs déplacements :

• 150 g de volaille, de poisson, de viande maigre, ou de foie une portion moindre (80 à 100 g le midi)

N’oubliez pas les 3 laitages par jour, apport minimal indispensable :

• un apport protéique accru augmente les besoins en calcium.

Avant le marathon, augmentez l’apport de glucides par la collation, de préférence 2 h avant l’entraînement et/ou juste après (même peu avant un repas) :

• un laitage,
• céréales ou une barre de céréales, ou biscuits diététiques ou pain d’épices,
• et fruits ou jus de fruit.

Les féculents (riz, pâtes, semoule, légumes secs, pommes de terre…) forment la base d’un des deux principaux repas. L’autre comprend plutôt des légumes verts. En entraînement intensif, une seconde portion quotidienne (plus petite) de féculents pourra être consommée.

Soignez l’apport de graisse, en privilégiant celles qui sont utiles et en consommant au moins 2 cuillères à soupe par jour, de préférence celles d’olives et de colza : leurs acides essentiels permettent la mobilisation des graisses de réserve, l’entretien des cartilages et une bonne immunité.

Avant l’effort :

Les féculents forment la base des 2 principaux repas. Les portions sont accrues pour former les stocks musculaires. Pour les petits appétits, complétez les repas avec une boisson énergétique aux polymères (endurance), dont vous avalerez ½ à ¾ de litre par jour.

La taille du petit déjeuner (plus de pain et de céréales) et de collation (plus de biscuits, de pain d’épices ou de céréales) sont augmentées. Attention : réduisez l’ingestion de fruits (sauf les bananes).

Pour prévenir les troubles digestifs à l’effort, les marathoniens les plus sensibles peuvent exclure, lors des dernières 48 heures, certaines denrées : végétaux crus, légumes verts cuits, céréales complètes, légumes secs, saut courgette épépinée, fonds d’artichauts, betteraves rouges, champignons cuits, fruits secs et fruits frais, fromages fermentés, pain complet, pain frais, lait, graisses cuites. Selon les cas, la liste sera plus ou moins sévère.

Le jour J :

Respectez un délai de 3 heures entre la fin du dernier repas et le départ :

• Pour prévenir le manque d’énergie, associé à un mauvais " timing " de la prise de ce repas qui occasionne une fatigue cérébrale.
• Pour limiter les problèmes digestifs liés à l’onde de choc.
• Pour un confort digestif optimal, on pourra proposer le dernier repas suivant :
  Pour un départ matinal : un petit déjeuner facile à assimiler, riche en glucides et pauvre en graisse : Jus de fruit, bol de céréales et yaourt ou lait demi écrémé, ou gâteau de riz, pain ou biscottes, miel ou compote ou confiture.

Juste après l'effort :

Deux priorités de la première heure :

• Boire
• Et récupérer (éliminer les toxines)

Nos conseils :

• Boire de l’eau gazeuse riche en bicarbonates, pour mieux éliminer, ou de l’eau normalement minéralisée additionnée de compléments de bicarbonates.
• En alternance, consommer une boisson énergétique ou sucrée.
• Dans un second temps, ingérer des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, pain d’épices, biscuits diététiques…) et un laitage ou une boisson au yaourt.
• Après l’épreuve : un souper facilitant la " récupération " avec :
  • es légumes verts (cuits, en salade ou en soupe), avec une à deux cuillérées d’huile
  • Des farineux (riz, pâtes, légumes secs, pain)
  • Des protéines : si possible éviter la viande et se limiter à de petites portions (environ 100 g)
  • Un laitage et quelques oléagineux (noix, amandes…)
  • Et éventuellement : un dessert sucré.
• Un complément d'acides aminés qui facilitent la régénération des tissus lésés, et également bénéfique.
• Le lendemain, dans tous les cas, prévoir un petit déjeuner copieux mais équilibré.

Compte à rebours

J-349