Vous êtes ici :

La fréquence 3

On sort courir parfois sans objectif précis, sans calculette dans la tête, même quand on est un grand champion. On sort courir… juste pour le plaisir. Car il vaut mieux courir souvent que courir beaucoup. Soigner sa condition physique ne veut pas dire aligner les kilomètres. Alors autant se mettre dans la tête qu’on part pour courir 3 fois rien. Ce qui, soit dit en passant, vaut toujours 3 fois mieux que de ne pas courir du tout !

Passer à la fréquence 3

On court plus facilement et avec plus de plaisir à l' allure que l’on a préalablement choisi d’inscrire dans son organisme. Il faut évidemment se laisser le temps de récupérer après un entraînement, mais en veillant à ne jamais trop séparer deux séances ; tout l’art consiste à penser ses entraînements selon le principe de la " fréquence 3 " par semaine.

Inscrire une allure dans son corps

3 entraînements de 30 minutes, répartis sur toute la semaine, sont plus bénéfiques qu’une séance d’1 h 30 le dimanche matin. Notre corps a une mémoire. Un entraînement est toujours plus efficace lorsqu’il s’inscrit sur la " mémoire " des précédents. On progresse plus vite et plus facilement. C’est une donnée essentielle de la course à pieds.

Penser les choses dans le temps

"3 fois rien", dans une semaine, cela représente 1 à 2 petites heures. Et, heureusement, la nature est bien faite. En effet, c’est prouvé : il suffit de courir 2 heures par semaine pour compenser 166 heures d’inactivité physique. 2 heures pour s’éviter le nombre de maladies cardio-vasculaires, voilà qui devrait donner des idées. Car on trouve forcément 2 petites heures sur une semaine. Même dans le plus débordé des agendas. Surtout si on les fractionne en tranches de 20 minutes.

Commencer par courir 3 fois 20 minutes

20 minutes, c’est juste ce qu’il faut pour maintenir une bonne adaptation musculaire, tendineuse et cardio-pulmonaire. Pas de quoi faire de vous un champion de marathon, mais largement de quoi poser les bases d’une vie équilibrée. Il y a toujours moyen de voler 20 minutes dans une journée pour entretenir sa forme. On sort de chez soi et on court 10 minutes droit devant soi. Le temps de faire un demi-tour et, 10 minutes plus tard… on est sous la douche !

Avancer à son rythme

Libre à chacun, s’il en a le temps, de rajouter une séance d’une demi-heure par semaine, ou de rallonger celle de l’entraînement dominical. Et nous voici, mine de rien, au stade des 2 heures par semaine. On court alors, au choix : 4 fois 30 minutes, 3 fois 40 minutes, ou mieux encore 20 minutes + 30 minutes + 1 h 10 le dimanche. A ce niveau, on sent très vite, par soi-même, les effets du running sur sa condition physique. Après, si le cœur nous en dit, on peut toujours rallonger ou multiplier les séances à volonté. L’essentiel est de veiller à optimiser le temps qu’on passe à courir. Pour préserver l’essentiel : le plaisir de courir.

Comment travailler une allure ?

Les intervalles variés

Chaque fois que vous courez à une allure définie, essayez de savoir ou d’imaginer combien de temps vous pouvez la tenir. Surtout si elle n’est pas trop facile.

Franchir un cap

Dites-vous que vous franchissez un premier cap de difficulté ou de pénibilité, dès que vous courez le tiers de votre temps ou distance limite pour cette vitesse à l’entraînement. Il est plus rare, car bien plus difficile, de réussir à franchir le cap des 2/3. Lorsqu’on y parvient, on ne le répète en général que sur un seul module pour la séance concernée. En pratique, on reste le plus souvent sur une distance comprise entre la moitié et les 2/3 de sa limite sur ce genre d’intention d’exercice.

Miser sur la fréquence

Pour qu’un entraînement soit efficace, il est essentiel de l’effectuer sur une mémoire de l’allure travaillée et de l’inscrire préalablement dans son organisme. Il faut donc avoir pratiqué maintes et maintes fois cette vitesse, mais sans vous être trop usé à cela. Il est essentiel d’être frais pour développer sa capacité à tenir une allure.

Fractionner ses efforts

Le meilleur moyen d’acquérir la mémoire d’une allure consiste à courir pendant plusieurs séances des fractions inférieures au tiers de votre temps limite maximum à cette vitesse. Il est même souhaitable d’aller vers le 1/10ème, le 1/15ème, voire 1/20ème. Grâce à ces multiples fractions entrecoupées de marches ou de trots de récupération, vous pourrez effectuer de grosses quantités de courses et mémoriser l’allure à travailler sans vous user. Vous optimiserez ainsi les quelques séances où vous cherchez à améliorer votre temps de soutien pour aller ensuite vers la moitié de ce temps limite, voire au-delà.

Rentrer dans le rythme

On recommande généralement 2 séances mémoire par intervalles très courts, pour une séance de travail d’affirmation d’un temps de soutien. Il va de soi que ce principe s’applique pour chaque allure. Vous ne pouvez cependant le mettre en application pratique que pour celles que vous souhaitez le développer. Allure de semi-marathon ou de 10km ? Il vous faudra faire un choix car le travail de soutien est trop difficile pour pouvoir être effectué sur l’ensemble de vos différents vitesses.

ATTENTION : veillez à ne jamais accélérer votre course sous prétexte que vous courez de petites distances. Votre capacité s’exercerait alors sur d’autres zones, peut-être également à travailler, mais se serait alors un problème différent.

Comment aller à l’essentiel ?

La VMA

Lorsqu’on veut progresser sur sa distance favorite, on risque d’axer tous ses efforts sur le soutien de la vitesse de croisière rêvée. Mais loin des durées de compétition, l’essentiel est de bien nuancer ses différentes allures et son aisance à les soutenir.

Se connaître soi-même

La première allure est facile à trouver. C’est notre allure d’endurance fondamentale ou allure 1, sur laquelle nous nous réglons spontanément lors d’une sortie longue. C’est l’allure la plus facile à soutenir. Celle à laquelle nous courons 80 % du temps à l’entraînement ; en éprouvant le plus de plaisir à courir. Mais, c’est en travaillant les 20 % restants que l’on réussit à progresser.

Etre à 100 %

" L’aérobie " est l’ensemble des processus métaboliques permettant la fixation, le transport et l’utilisation de l’oxygène par nos cellules. Votre Vitesse Maximale Aérobie est l’allure où ces processus fonctionnent à 100 %. Vous êtes à votre plafond de consommation d’oxygène (votre VO2 max). Cette allure varie donc d’un individu à l’autre. Mais la différence à allure égale, la clé de la performance, réside dans l’aptitude à soutenir sa VMA ? Plus on est " adapté " et entraîné, plus il est facile de la tenir longtemps.

Prendre la mesure des champions

Peu de coureurs peuvent afficher une VMA d’athlète de niveau international. Et, même à un niveau de VMA inférieure, rares sont ceux qui savent tenir leur VMA plus de 6 à 8 minutes, voire 4 minutes seulement pour les débutants. Alors que les champions d’aujourd’hui sont capables de la soutenir environ 10 à 12 minutes. Ce qui équivaut à leur record sur 3000m.

Faire un objectif de sa santé

Ces chiffres montrent combien des temps limites de soutien de 4 à 12 minutes maxi sont loin des durées sur les distances nous intéressant directement comme le 10km ; le semi-marathon et le marathon. Pouvoir augmenter ou maintenir sa VO2 max à un niveau raisonnable n’en demeure pas moins, et avant tout, une qualité physiologique, signe de bonne santé. Il n’est en ce sens, pas forcément utile de courir des intervalles trop longs.

Franchir une frontière

Bien avant la VMA, on passe une première frontière : le "seuil anaérobie ". Les lactates s’accumulent alors, les processus de recyclage étant débordés. A VMA, votre lactatémie s’affirme encore davantage. En accélérant toujours, elle augmentera significativement pour aller vers son maximum. A ce stade, les processus anaérobie sont dominants.

Compte à rebours

J-349