Vous êtes ici :

Objectif : 30 minutes de course sans s’arrêter

Les conditions météo ont été difficiles durant ce mois de janvier (froid, neige…) et vos entraînements ont peut-être été annulés. Soyez confiant : il n’est pas trop tard pour préparer la Sénartaise (11 km) du 1er mai.
Quelques petits conseils avant de vous donner le programme de février : évitez de courir sur route, privilégiez les terrains souples en sous-bois et pelouses. Contre le froid, l’équipement est important : un bon survêtement peut suffire mais, avec un collant, un maillot à manches longues et un coupe-vent, c’est encore mieux. Et n’oubliez pas le bonnet et les gants. Pour les séances, votre allure de course sera le “footing” qui est l’allure où on est capable de parler en courant.

Semaine 1 : une première séance de 35’ en alternant 4’ de marche et 6’ de course (x 3) en terminant en marchant ;
séance 2 de 38’ en alternant 4’ de marche et 7’ de course (x 3) en terminant en marchant ;
séance 3 de 40’ en alternant 4’ de marche et 8’ de course (x 3) en terminant en marchant.

Semaine 2 : séance 1 de 40’ en alternant 4’ de marche et 8’ de course (x 3) en terminant en marchant ;
séance 2 de 40’ en alternant 5’ de marche et 12’ de course (x 2) en terminant en marchant ;
séance 3 de 45’ en alternant 5’ de marche et 15’ de course (x 2) en terminant en marchant.

Semaine 3 : séance 1 de 45’ en alternant 5’ de marche et 15 de course (x 2) en terminant en marchant ;
séance 2 de 45’ en alternant 5’ de marche et 15 de course (x 2) en terminant en marchant ;
séance 3 de 45’ en alternant 5’ de marche et 15 de course (x 2) en terminant  en marchant.

Semaine 4 : séance 1 de 50’ avec 10’ de marche, 25’ de course et 15’ de marche de moins en moins vite ;
séance 2 de 50’ avec 10’ de marche, 25’ de course et 15’ de marche de moins en moins vite ;
séance 3 de 50’ avec 10’ de marche, 30’ de course et 10’ de marche de moins en moins vite.

Compte à rebours

J-237