10 km de Sénart Grand Paris Sud : Flore Satarad vous propose son plan d’entraînement

Championne de France en relais, plusieurs fois championne d’Essonne sur piste et sur route, coureuse de niveau national, Flore Satarad, déléguée territoriale pour Grand Paris Sud, propose un plan d’entraînement destiné aux coureurs qui s’essayent pour la première fois au 10 km de Sénart Grand Paris Sud. La course, organisée par la communauté d’agglomération, aura lieu le 1er mai prochain entre Tigery (91) et Combs-la-Ville (77).

Le 10 km est sans doute la course idéale pour un coureur qui souhaite se préparer pour une participation future au marathon de Sénart Grand Paris Sud, qui se déroule le même jour. Mais, pour l’aborder au mieux, il est conseillé de suivre un plan d’entraînement adapté.

Premier mois, phase 1 : la remise en route

L’idéal est de débuter l’entrainement en février. « Trois mois avant c’est parfait pour quelqu’un qui court peu, assure Flore. Car le premier mois correspond à une phase de décrassage et de remise en forme. Il faut se remettre dans le bain et ce n’est pas toujours facile. » Cette période de remise en route sera ponctuée de deux séances de footing par semaine. Elles dureront 35 minutes au minimum et, progressivement, il s’agira d’augmenter le temps de course pour arriver à 1 heure. « Les 10 premiers jours seront entièrement dédiés au footing. Ensuite, il faudra ajouter à la course du fractionné court pour augmenter sa capacité cardiaque. C’est-à-dire alterner des phases pendant lesquelles on court plus vite, sur 30 secondes par exemple, et des phases de récupération, pendant lesquelles on a une allure plus lente. »

Faites des abdos !

Pendant cette première phase, il est également fortement conseillé de faire des abdominaux pendant 15 minutes à la fin de chaque séance. « C’est important car, dans la préparation globale, il ne faut pas que courir et travailler le cœur, mais il faut aussi gainer pour tonifier le corps et avoir une foulée plus efficace. »

Mars et avril, phase 2 : on augmente l’intensité

Après la période de remise en route, il va vous falloir monter en intensité pendant les mois de mars et d’avril. Désormais, votre course sera ponctuée de fractionnés longs. Les temps de course rapides vont être allongés dans le temps. Ils ne dureront plus 30 secondes mais 3, 4, ou 5 minutes, tandis que les temps plus lents dureront la moitié. « Cet effort va permettre de repousser ses limites, commente Flore. De même, toutes les séances dureront une heure car c’est le temps de course moyen d’un 10 km. Et il est important que le temps d’entraînement dure le même temps que l’épreuve que l’on prépare. »

S’étirer, s’hydrater et bien manger

Pour que cette préparation soit la plus efficace possible, il est important de respecter certaines règles : il faut bien s’étirer après chaque séance, boire de l’eau tous les jours de manière régulière pour éliminer les toxines et avoir un apport nutritionnel qualitatif, surtout le jour de la séance. « Il faut éviter les aliments gras ou trop sucrés avant d’aller courir et leur préférer des féculents et des légumes. Un apport en protéines sera également le bienvenu. En revanche, il faut éviter de se gaver avant d’aller courir car on perd beaucoup d’énergie à digérer. »

Précautions et prévention

Si vous voulez optimiser votre entrainement, ne buvez pas d’alcool le jour des séances, ni la veille, car il laisse des toxines au niveau musculaire. Votre corps devra donc consacrer de l’énergie à les nettoyer en plus de l’effort pour lequel vous le mobiliserez. Vos muscles fatigueront plus vite et vous aussi. De même, restez à l’écoute de votre corps pendant les séances afin d’éviter les blessures. « Les douleurs liées à l’effort et les courbatures sont normales. En revanche, toute douleur inhabituelle ou une crampe sont des signaux d’alerte et ils doivent être pris au sérieux. Interrompez l’entraînement. Vous reprendrez plus tard. »

Bénéficiez d’un coaching personnalisé et gratuit !

Vous souhaitez en savoir plus ? Afin d’aider les coureurs motivés à préparer au mieux le 10 km de Sénart Grand Paris Sud, la Communauté d’agglomération Grand Paris Sud et Flore Satarad vous proposent un coaching personnalisé et gratuit ! Il vous suffit d’en faire la demande via l’adresse mail ci-contre : plandentrainement10km@grandparissud.fr. Flore vous enverra alors un planning d’entraînement, au fur et à mesure de votre progression. À vos marques…

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